Интуитивное питание как начать. Как перейти на интуитивное питание? Подружитесь с едой

Что такое интуитивное питание? Это теория похудения, порожденная миром, уставшим от диет и пищевых ограничений. Она основывается на вере в то, что человек может научиться есть так, как подсказывает ему чувство голода, и тогда ему больше никогда не надо будет сознательно ограничивать питание, искать какие-то диеты, или выбирать определенные продукты по принципу «для похудения или нет». При этом выбирать себе еду тоже надо по интуиции. Метод происходит от многочисленных психиатрических практик, связанных с лечением расстройства пищевого поведения.

Интуитивное питание глазами последователей

В мире, где питание обусловлено традициями, рекламой, повышенной усталостью от повседневных обязанностей и чем угодно, только не чувством голода, крайне сложно сохранить стройность. Мы мало двигаемся, и едим потому, что наступает ужин или обед, а не из-за того, что хотим есть. В итоге — лишний вес и проблемы. Но каждый организм индивидуален, и когда мы садимся на очередную диету, чтобы избавиться от лишнего веса, получается обратный эффект. Ведь не всегда удается найти здоровый способ похудения, не получается заставить себя соблюдать точно, а потом — снова переедание и полная зацикленность на еде.

Сторонники интуитивного питания считают, что этот порочный круг можно разорвать следующим образом:

раз и навсегда перестать сидеть на диетах;
прекратить делить еду на полезную и вредную, хорошую и плохую. Даже если вы искренне верите в идеалы правильного питания, но вдруг захотели копченой колбасы, нужно пойти и съесть копченую колбасу. И не обращать внимания на внутренний голос, который будет напоминать вам про правильное питание;
есть то, что хочется, когда захочется, в любом количестве, которое обусловлено вашим чувством голода.

А вот с этого пункта у любого человека, сидевшего на диетах, и озабоченного своим внешним видом, начинаются проблемы. Как так все, что захочется? Ведь хочется обычно пирожных с кремом, а не лосося с брокколи. Вот и ешьте пирожные с кремом. Когда вы перестанете зацикливаться на этом и начнете употреблять в пищу правильные количества еды, которые будут питать, а не убивать ваш организм, вы постепенно захотите есть не только пирожные. И не только коробками.

Для того, чтобы худеть на интуитивном питании, нужно:

найти свое чувство голода. Вопреки всем теориям фитнес и правильного питания, когда человеку строго-настрого запрещается есть так, чтобы чувствовать сильный голод, в интуитивном питании нам советуют сходу пропустить 3-4 приема пищи, чтобы мы поняли, как именно выглядит желание есть;
голод — это когда не просто «сосет под ложечкой», но и присутствует ощущение пустоты желудка, возможно — изменение сознания, появляется раздражительность, усталость, у некоторых людей — головная боль. Многие практики интуитивного питания говорят, что приходилось отказываться не от 2-3 приемов пищи, а практически от целого дня питания для того, чтобы понять, как именно выглядит их голод;
утолять голод следует медленно, смакуя каждый кусочек пищи, акцентируя свое внимание на вкусе, аромате, и консистенции блюда, а не просто жуя и проглатывая большие количества еды как можно скорее;
важно выбирать то, что вы хотите. Организм интуитивно «понимает», белки, жиры или углеводы сейчас ему нужны, и прекрасно знает, что именно взять из пищи, чтобы продолжить гармонично развиваться.

Плюсы интуитивного питания

В плане образа жизни, это самый простой способ построения «отношений» с едой. Вы можете есть все что угодно, и когда угодно. Нет больше необходимости писать списки в продуктовый магазин, не нужно считать калории, можно удалить все приложения для калорий и пищевых дневников и заняться, наконец, чем-то более полезным, чем составление рациона на день.

Вы не должны больше таскать с собой контейнеры и можете просто есть все, что захотите в ближайшем нормальном кафе. Не нужно и употреблять какие-то особенные продукты, вполне подойдут и те, которые вы любите с детства, и которые растут в вашей местности. Отсутствие необходимости разыскивать манго и авокадо далеко на севере страны облегчает жизнь, правда?

Вы сможете заниматься спортом где угодно, и как захотите, и вам не нужно больше будет привязывать тренировку к определенному приему пищи. Интуитивное питание отрицает необходимость приема продуктов спортивного питания, и необходимость жесткого тайминга еды и тренировки.

Плюсом является и то, что рацион существенно удешевляется. На самом деле, человеку, который не охотится за едой круглые сутки нужно не так уж и много продуктов, чтобы себя прокормить. И ему совершенно ни к чему какие-то особенные разносолы, которые стоят много денег. С переходом с диетического на обычный рацион отпадает необходимость закупать несколько килограммов нежирного мяса и рыбы для одного человека, и можно просто приобрести то, что хочется в текущий момент.

Плюсы для тех, кто имеет расстройство пищевого поведения

Понятно, что интуитивно питаться удобно «по жизни», но нужно понимать, что иногда — это единственный способ построить свой рацион так, чтобы он действительно помогал, а не мешал выжить. Речь идет о больных расстройствами пищевого поведения. У таких людей обычно питание приобретает роль сверхценного процесса. Они зацикливаются либо на том, чтобы всегда есть предельно мало, либо на том, чтобы есть, напротив, все, что хотят и в любых количествах. При этом еда для таких больных — просто способ удовлетворения навязчивого паттерна поведения. Это могло бы выражаться и по-другому, например, вместо еды могли бы быть навязчивые действия.

К сожалению, РП возникают у тех, кто стремится к идеальному телу, прекрасной фигуре и сидит на диетах гораздо чаще, чем у тех, кто просто «живет и наслаждается». Поэтому считается, что излечить такое расстройство можно исключительно ограничением … саморазрушительного поведения, включая, собственно, диеты.

Обычно таких больных лечат, меняя им паттерны поведения, убеждая в необходимости принятия новых ценностей, помимо стройной фигуры и минимального процента жира. А еще они просто обязаны отказаться от диет. Интуитивное питание помогает таким людям выжить.

Интуитивное питание и похудение

Для похудения может быть несколько сугубо индивидуальных плюсов:

приверженцу истощающих ресурсы организма и замедляющих метаболизм диет, интуитивное питание может в буквальном смысле спасти. Если человек постоянно то «разгружается на кефире», то «худеет на огурцах», несколько недель питания по чувству голода обычными продуктами только восстановят его гормональный уровень и будут способствовать ускоренному снижению веса, если сохранится дефицит калорий. А у большинства он сохранится, ведь люди нацелены на снижение веса и питание их действительно достаточно скудное;
процесс существенно упрощается, если у человека вполне нормальный аппетит и нет экзотических «вкусовых» и «продуктовых» пристрастий. Тогда ему достаточно просто похудеть, не впадая в крайности, просто нужно пропускать «лишние» и «навязанные обществом» приемы пищи вроде чаев с конфетами на работе и так далее.

Минусы интуитивного питания

В принципе, у этого подхода только один существенный минус — он не совместим с тяжелыми тренировками и не может применяться для спортсменов. Кто тренируется, прекрасно понимает почему. Есть хочется всегда, и преимущественно — тяжелую и калорийную пищу, огурцов с треской не хочется никогда. Равно как и прием пищи из одних полезных фруктиков. Для спортсменов существуют другие подходы, основанные на подсчете калорий, макронутриентов и подробном научном обосновании.

Для похудения тоже могут быть выявлены минусы:

человек с нормальным, физиологически обусловленным весом, и нормальным аппетитом, вряд ли похудеет на интуитивном питании. При этом нормальный вес не всегда равняется нашим эстетическим предпочтениям. Получается, что те, кто хочет 6 кубиков пресса, и не хочет сидеть на рассчитанной диете, должны …все равно сидеть на рассчитанной диете, так как с интуитивным питанием у них довольно много шансов на то, чтобы банально не получать нужное организму количество белка и жиров и подорвать себе здоровье;
тем, кто любит сладкое или какие-то определенные блюда, тяжело дастся похудение на интуитивном питании тоже, ведь они будут…есть свое сладкое, и продлится это довольно долго, за это время можно существенно испортить здоровье, т.к. риск получения сахарного диабета, порчи зубов и нарушений пищеварения тоже никто не отменял;
рацион на интуитивном питании не всегда можно назвать здоровым, и у многих людей он приводит к обострениям хронических заболеваний.

Кроме того, многие путают голод, аппетит, простое желание поесть по привычке, скуку и другие смежные «понятия». И продолжают так делать, даже перейдя на интуитивное питание. Это означает, что с теорией «похудения без вреда и проблем» тоже не все хорошо получается.

В общем, вы можете делать все, что угодно, но если в рационе нет грамма белка и грамма жиров на килограмм веса как минимум, вы будете терять преимущественно мышцы. И организму «все равно», интуитивное у вас питание или какое-то еще.

Результаты и отзывы

Можно найти в сети отзывы людей, которые похудели более, чем на 20 кг с интуитивным питанием. Их секрет прост — отсутствие существенных «вредных привычек» в построении рациона, умение грамотно настроиться на разнообразное питание и базовые знания о полезном меню. Многим интуитивное питание помогло отказаться от слишком строгих или обусловленных «ничем» диет, и позволило избежать проблем с расстройствами пищевого поведения.

Но можно найти и тех, чьим результатом стал…набор веса. Как правило, это люди, находившиеся в форме, близкой к физиологическому минимуму жира. Дело в том что наши тела не находят такие вещи «нормальными», и мы можем набрать вес, если процент жира у нас минимален, но мы все равно стремимся к тому, чтобы сбросить лишнее.

Аккуратно стоит подходить к интуитивному питанию тем, чья цель лежит близко к минимальному проценту жира, а не к избавлению от действительно лишних килограммов. Таким людям безопасней худеть на научно обоснованных диетах, а не на планах питания, которые «появляются сами» из личных предпочтений. Всем остальным интуитивное питание дарит свободу выбора.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Терапевт IntuEat отвечает на ваши вопросы. Почему в теории интуитивное питание – так просто, а на практике мы сталкиваемся с сомнениями, трудностями, а порой и хотим вернуться в диету? Нормально ли ошибаться и нужно ли быть безупречным интуитивным едоком?

Освоение интуитивного питания – это гибкий и не слишком быстрый процесс. У будущего интуитивного едока сложнейшая задача – установить связи между сознанием, телом и едой. Вы настраиваете метод так, чтобы он работал именно для вас. Если вы слишком быстро принимаете интуитивное питание, то велик риск превратить новые ориентиры в очередной, очень жесткий, свод правил.

Что происходит, когда вы осваиваете интуитивное питание? Я напомню об этапах, которые описаны в книгах Эвелин Триболли, Лизы Райш и Светланы Бронниковой.

Первый этап – это достижение диетического дна . Ситуация, когда возникает отчетливое ощущение: я больше никогда не сяду на диету. Это тот момент, когда мы можем отринуть те правила, которые давящим и очень критикующим образом руководили нашим питанием. Постепенно осознанность питания начинает повышаться.

Следующий этап очень часто описывается интуитивными едоками как немного странный. Когда все чуть-чуть чересчур . Чересчур много внимания еде, ощущениям, которые становятся слишком осмысленными. На этом этапе часто возникают скачки. Иногда провалы, иногда, наоборот, все отлично. Это нормальное состояние овладения новыми навыками.

Дальше – этап пробуждения пищевой интуиции . Ощущения становятся более точными. Вы уже не путаете физиологический голод ни с чем другим. Насыщение так же становится понятным и осмысленным. Постепенно происходит снижение концентрации внимания на еде. Вы уже не задаете себе миллион вопросов относительно того, что и когда съесть. Процесс чуть автоматизируется.

Следующий этап считается этапом возникновения доверия к телу . Это чувство собственной компетентности в тех навыках, которыми вы овладеваете, снижение самокритики.

Заключительный этап – получение удовольствия от следования своему телу, его потребностям. Вы не используете еду как утешение, награду или наказание. Это тот уровень доверия своему телу, когда вы можете позволить себе больше не зависеть от внешних информационных потоков и комментариев. Они не могут сбить вас с внутреннего ощущения доверия к себе.

На всех этих этапах нас подстерегают сомнения, пробы и ошибки. Поговорим о них. Но сначала скажу одну важную вещь.

Для здоровья нашего тела и духа не нужно какого-то совершенного, безупречного интуитивного питания. Это постоянная настройка, проверка ощущений собственным опытом, исследовательская и заинтересованная позиция. Она позволяет сделать интуитивное питание не системой, а частью жизни.

Покупать ли про запас?

Я научилась интуитивно и прагматично вести себя в магазинах, могу подумать о продукте, прежде чем купить, представить их вкус и консистенцию и определиться с выбором, не совершая импульсивных покупок. Но когда я оказываюсь дома и по какому-то поводу испытываю тревогу или нервничаю, меня экстремально тянет на сладкое. Но теперь я еще и раздражаюсь, что не купила его, будучи в магазине. Надо ли покупать про запас (вероятнее всего, оно тогда не доживет до момента компульсивного переедания)? Что делать с чувством тревоги и паники от того, что хочется сладостей (на самом деле, если прицельно о них подумать, то не хочется), а их нет?

Мне кажется, что в вопросе уже отчасти содержится ответ. Сам автор говорит о том, что если «прицельно подумать» о сладостях, то их может и не хотеться. То есть подключение осознанности помогает ответить: хочу ли я сладости на самом деле или это какая-то другая потребность? Могу предложить следующее: в момент, когда хочется сладкого и вы отчетливо понимаете, что это связано с ситуацией раздражения, спросить себя, что мне нужно прямо сейчас? Это потребность в безопасности, самовыражении, самоуважении? Что было фрустрировано и вызвало раздражение?

И конечно, здесь вопрос не о том, что сделать с раздражением от сладкого, а что сделать с раздражением, которое возникло до того. Если вы любите сладкое, оно может быть у вас дома – это нормальный выбор.

Я хочу, а телу плохо

Следующая серия вопросов связана с реакцией на разные продукты. Реакцией телесной, соматической, например, аллергией на разные типы продуктов.

Я пока не разобралась с таким вопросом: мысль о том, что именно в плане вкусов-ощущений хочется съесть моему организму, мне нравится. Мне совсем не нравится реакция моего жкт после этого. Сигналы желудка «хватит», скажем так, слабее и менее разборчивые, чем реакция после. Очень похоже на наказание: съела больше, чем надо — вот тебе расстройство. Поела молочного — вот тебе еще. Хотя, выбирая молочное на обед, я четко хочу именно его. Чем руководствоваться?

Я осваиваю ИП. Примерно 2 месяца назад врач порекомендовала мне не есть или ограничить сладкое для предупреждения развития болезни. Теперь я ем сладости (печеньки, шоколад, мармеладные конфеты, варенье и прочее) только утром вместе или после завтрака 1 раз в день. Чувствую себя хорошо, но иногда мне хочется поесть и вечером, особенно если это что-то новое, только купленное. Не хочется ждать до утра и приходится себе строго запрещать. И естественно, это никак не вяжется с ИП. Подскажите, как быть и объединить этот запрет с интуитивным питанием.

Об интуитивном питании я узнала недавно, но у меня уже есть огромный прогресс в питании и принятии себя. Но есть одна проблема. У меня аллергия на сладкое (сахар, мёд и даже сухофрукты). При этом сладкое я очень люблю. Мне хочется есть его каждый день, но при этом мне приходится пить сорбенты. Пробовала есть по чуть-чуть, заводила свою полку — ничего не помогает. Сладкое — это как мой друг, который всегда был со мной (и в горе, и в радости). Но от него портится мое здоровье (проблемы с кожей и желудком). Подскажите, что мне делать в этой ситуации?

Часто выбор еды, которая запрещена по тем или иным медицинским показаниям, связан с каким-то конкретным блюдом. Например, вам хочется мармелад. Понятно, что он делается с использованием сахара. Нужно попробовать найти ему замену, которая не вызывает аллергической реакции. Вряд ли вам в данном случае хочется чистого сахара. Отсутствие реакции покажет тот диапазон, в котором вы можете практиковать и делать свои выборы. Строгие запреты в любом случае приводят к срывам.

Моя коллега Зоя Звягинцева написала очень хорошую статью об аллергии. Современный подход ориентируется на подбор продуктов, которые будут удовлетворять вашу потребность в определенной пище. Как выбирать? Во-первых, это минимальное количество продукта для пробы. Во-вторых, не нужно торопиться, пробовать очень медленно и осознанно. Важно почувствовать реакцию тела и долгосрочный эффект, который бы вас устроил.

Сотрудничество со своим телом, аккуратная и точная настройка контакта тела с продуктами-эквивалентами желаемых – это тот путь, который могут использовать люди с ограничениями в питании.

В последнее время заметила, что ИП для меня превратилось в некую странную систему, основанную на двух крайностях. Я либо ем всё подряд и много, даже не будучи уверенной, что я это хочу. Убеждаю себя, что я же на ИП, значит, мне можно три порции сразу съесть. Либо начинаю себя ограничивать, пятьсот раз спрашиваю, точно ли хочу есть и хочу именно это. И если понимаю, что хочу есть, то откладываю еду якобы до того момента, когда окажусь дома, в спокойной обстановке, и там в тишине смогу поесть. Но это приводит к тому, что чувство голода уже такое сильное, что я плохо понимаю, что именно я ем, какой у этого вкус и т.д. Мой вопрос – как можно преодолеть такую систему одновременной вседозволенности и ограничений?

Судя по описанию, пока это циклические переходы от переедания к ограничению. Вы уже сделали важный шаг – начали прислушиваться, как чувствует себя тело при этом. Но циклы эти сохраняются. Один из способов выйти из замкнутого круга – планирование приемов пищи. Попробуйте распределить меню на день в соответствии со стилем жизни и пищевыми предпочтениями.

Заметила, что ИП получается и возможно только в спокойной эмоциональной обстановке. Когда это не так (а это часто бывает не так), то слышать себя очень трудно. Есть ли какие-то способы, чтобы практиковать ИП даже в трудной эмоциональной ситуации?

Не так просто в беспокойной обстановке быть осознанным и тем более практиковать интуитивное питание. Один из принципов интуитивного питания – управления эмоциями без помощи еды. Вспомните ситуации, когда вам удавалось сохранять навыки интуитивного питания. Что вам помогало? Что получалось? В данном случае я могу рекомендовать осваивать навыки эмоциональной регуляции.

Интуитивное питание – это дорого?

Пытаюсь практиковать ИП уже не один год, и, как Вы это совершенно точно подметили, это далеко не хайвей. Увы, старые демоны расстройства пищевого поведения так и норовят вмешаться и не дать организму жить свободной интуитивной жизнью. Я своих демонов регулярно отлавливаю и пытаюсь с каждым осознанно работать. Но тут недавно столкнулась с такой неожиданностью. Я давно знаю, что мой организм интуитивно — очень большой лакомка. Причем речь идет далеко не о сладком, а о всяких интересных, пряных, сочных, красочных вкусовых комбинациях. Он любит разноцветные фрукты и терпкие овощи, орехи, семечки, престарелые сыры, красную рыбу, бобовые в разных видах, сухофрукты и хороший темный шоколад. В общем, все то, что в магазине всегда стоит наиболее дорого. А мне психологически очень сложно потратить много денег на еду. В голове тут же возникает что-то вроде: «Ну ничего себе разошлась — что, не можешь макаронами с томатной пастой питаться?». Мне очень сложно разрешить себе покупать все не потому, что я боюсь срывов или что я это все сразу съем — наоборот, я заметила, что чем более разнообразно я питаюсь и чем более доступна мне разная еда, тем спокойнее мое пищевое поведение. Но мне страшно подходить на кассу и слышать внушительные суммы, которые я могла бы потратить на столько других прекрасных вещей (как мне кажется). А трачу на какую-то еду. В итоге, я все равно себя ограничиваю, покупаю более дешевый вариант, хотя, конечно, мне бы хотелось что-то конкретное.
Вот и мой вопрос: как мне избавиться от страха, что если я разрешу себе тратить сколько угодно на еду, я останусь совсем без денег? И нужно ли так делать? Или стоит остановиться на какой-то «золотой середине»?

Здесь есть несколько вопросов, которые мне важно понять. Насколько для вас важен объем? Достаточно ли вам немного этой гурманской еды? Или принципиально ее большое количество? Насколько вы можете подойти к этому вопросу компромиссно? Интуитивное питание характеризуется гибкостью. Не всегда мы можем удовлетворить свои желания в конкретных продуктах, но заменить их близкими продуктами вполне возможно.

Часто желание эксклюзивных продуктов возникает после длительных периодов собственной депривации, когда очень долго отказывали себе в потребностях. А теперь они получили право голоса и заговорили особенно громко. Насколько присутствует страх жизни? Страх, что потратив все, ничего не останется? Не является ли страх за еду лишь частью этого страха?

Как поддерживать мотивацию, воодушевление к практике ИП и интуитивного движения? У меня первая неделя-две начала практики ИП вдохновение и воодушевление, потом «медовый месяц» с ИП проходит, и старые привычки всё сильнее напоминают о себе: «Не выключай сериал/игру/фейсбук, пока ешь!». «Скучно/тоскливо/устала/как-то ничего не хочется, но еще не голодная и спать ложиться рано? Съешь/попей чего-нибудь вкусного, сладенького». «Сегодня дождь и вообще я уже переела, какое уж тут интуитивное движение, лучше завтра с утра начну!» В чём почерпнуть силы, мотивацию, неослабевающее желание продолжать практиковать ИП, не соскользнуть в многолетнюю привычную модель поведения?

Предлагаю использовать метод «за» и «против», который мы используем на группах эмоциональной регуляции. Нарисуйте таблицу с двумя столбцами: практика интуитивного питания и отсутствие практики. Для каждого из этих пунктов выпишите все «за» и «против». Потому что поиск мотивации – это поиск смысла. Для чего это мне нужно, что я получу?

Не могу принять идею, что вся еда равна, что нет вредной и полезной. Реально же есть вредная — с химией, обработанная, не натуральная, со всякими Е, усилителями вкуса, и вредными добавками? Есть много исследований, например, Вестона Прайса, что после перехода с традиционной народной еды на «цивилизованную», обработанную, у людей портились зубы и вообще здоровье. Если не ошибаюсь, были опыты и на мышах, когда их кормили обычной едой и вредностями, с печальными последствиями для здоровья. Из предыдущих ответов на подобные вопросы понятно, что одними запретами ситуация не решается, т.к. к запретному появляется тяга. И ясно, что в разных исследованиях часто дают противоречивые рекомендации относительно одного и того же продукта. Но если говорить о явной химии, типа чипсов, колы, колбасы непонятно из чего сделанной и прочем, когда известны возможные последствия употребления, как приравнять такие продукты к здоровой, натуральной еде? Почему не стоит объяснять детям, что натуральная еда полезнее, но при этом не ставя запреты?

Хороший вопрос про вредную еду. Есть много публикаций о том, насколько она плоха. И в то же время появляются данные, развенчивающие этот миф. В одном из поселений Северной Америки были обнаружены жители, итальянские переселенцы. Они заменили свою прекрасную средиземноморскую диету на вредную, с нашей точки зрения, еду. Там было очень много жиров: сало, ветчина – в ежедневном меню. Эффект был назван эффектом Розета: при том, что они ели такую жирную еду, у них был поразительно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи заинтересовались феноменом. Оказалось, что основным фактором, который снижал уровень заболеваний, была сплоченность общины и высокий уровень социальной поддержки. Не только в еде дело. Пловец Майкл Фелпс, олимпийский чемпион, предпочитает пиццу, жиры, что никак не отражается на его результатах.

Еда и протест

Много уже что получается после полутора лет практики. Но есть кое-что, что не получается: делать паузы, останавливаться при сигнале комфортной сытости в животе, не хватать между приемами, есть медленно и без чтения. И не получается именно из-за внутреннего протеста против приложения воли к этим моментам: получается, я отстаиваю свое право на это поведение. А ведь иногда это все само удается, когда я об этом не думаю. Как понять, где же закопан во мне этот протест, как разрешить себе вредные привычки, чтоб они сами отвалились за ненадобностью, без волевых усилий.

Вы очень точно определили тему протеста. Насколько он актуален в вашей жизни? Может ли быть такое, что в других областях вы сильно скованы? Например, в рабочей или семейной ситуации. Есть ли те сферы жизни, где вы можете легально протестовать?

Предлагаю подумать над теми формами протеста, которые вы можете практиковать. Не всегда протест связан с ущербом для других людей, можно выбрать хулиганскую майку под рубашку – это будет легальная форма. Тогда, возможно, вам не придется бунтовать против сигналов вашего собственного тела.

Питаюсь интуитивно несколько месяцев, начала чувствовать свое тело и обнаружила странную особенность: часто голод возникает во рту! Стоит только подумать о еде или посмотреть на нее (даже если я сыта), начинается легкое слюноотделение и хочется засунуть в рот что-нибудь вкусненькое. Это какая-то особенность или так бывает? Что с этим делать? Возможно, я что-то делаю не так?

Хотелось бы уточнить, выполняла ли еда когда-нибудь другие функции: успокоения, утешения. В этих ситуациях, когда голод возникает во рту, осознать, что происходит. Что происходит с телом, если вы ничего не съели в этот момент? Это освобождение или вам, наоборот, трудно себя сдерживать? Практика осознанности может очень помочь в этот момент.

Помогите! Можно ли поправиться на интуитивном питание?

Если вы предварительно похудели при помощи какой-нибудь диеты, то, когда ваше тело начнет получать необходимый ему объем калорий, вы поправитесь. Как только вы начнете восстанавливать доверие к телу, тело начнет это проверять. Если диеты не было, то при отсутствии переедания, ваш вес не изменится в сторону увеличения, скорее всего, он стабилизируется.

Разрешаю себе есть все, и дома куча всего, что раньше было запрещено. Что-то даже не открыто, что-то укусила один раз, захочу — укушу второй. Ем по голоду, вес стабильный. Но страшно, в голове голос: «Это пока вес стабильный, посмотри, сколько сладостей ты ешь, да еще и во второй половине дня». Хотя ем я их и немного, если сравнивать с другими, а если с собой прошлой — то раз в 7 больше. И понимаю, что и вес тогда был больше, чем сейчас, а все равно напрягаюсь. Так же замечаю, что испытываю чувство вины и стыда, когда в магазине покупаю мучное и сладкое. А так хочется чувствовать себя легко и свободно.

Процесс легализации, или примирения с едой, – процесс с довольно четкими правилами. Могу адресовать вас к книгам по интуитивному питанию. Они детально описывают, как выбрать один продукт, выбрать то место и время, чтобы его употреблять, есть его, когда голодны, и заканчивать есть, когда насыщаетесь. Следование четким правилам снижает тревогу, которая связана с легализацией. Я бы не рекомендовала легализовывать несколько продуктов одновременно.

Я почти 2 месяца на ИП. Но в мозгах какой-то хаос, беспокойство. Уже очень давно боролась с привычкой есть перед компьютером, сегодня, вроде, получилось. Скажите, какие есть способы борьбы с этой привычкой? Часто начинаю есть, когда голодна, но не могу остановиться, потому что надо делать уроки, которых очень много. Очень мало времени, а трачу его праздно. Трясусь перед специальными предметами. Очень хотела поступить в муз.колледж и учусь с удовольствием, но очень трудно заставить себя делать домашнее задание. Заедаю плохое настроение. Стала есть много сладкого и шоколада (раньше обходилась 3-6 квадратиками и заставляла себя остановиться, сейчас не могу, пока не доем все). Еще когда нет в доме ни сладкого, ни шоколада, спокойно себя веду, хочется редко. Но когда появляется… Хлеба тоже много ем. Просто меня пугает то, что юбка, которая год назад почти висела, теперь жмет. Еще бы! За этот год я поправилась на 13 кг! Стало неприятно смотреть на себя в зеркало. Но кое-какие результаты есть. Я могу отличить, голод это или нет (правда не всегда могу не начать есть). Могу остановиться (правда, редко), когда сыта. Но приступы переедания все равно случаются почти каждый день. Точнее, только 2-3 дня в месяц обходится без переедания! Неудивительно, что я так поправляюсь. Решила перестать взвешиваться. Простите за такую тираду. Помогите, пожалуйста!

Похоже, вы уже очень хорошо знаете, как еда работает для вас в плане эмоциональной регуляции. Основной целью для вас сейчас должен стать поиск альтернатив еде, которые помогут справляться с эмоциями, которые вас одолевают.

У меня очень редко получается почувствовать, что мне действительно хочется съесть. Обычно это бывает с продуктами, которые я давно не ела (не потому, что запрещала себе, а просто так получилось). Но что мне есть в остальных 95% случаев? Как определить, что мне съесть, если мой организм молчит?

Действительно, когда старые ориентиры потеряны, приходится искать новые. Есть два способа. Первый – идти в выборе от той фактуры, которая вам приятна. Хотите ли вы чего-то хрустящего или кремообразного? Сладкого или соленого? Теплого или холодного? Можно закрыть глаза и представить, что вы хотите почувствовать у себя во рту.

Второй вариант – попробовать устроить себе шведский стол. Взять большую тарелку, на которую выложить маленькие порции продуктов, которые вы будете пробовать и восстанавливать забытые ощущения, на которые сейчас мало ориентируетесь. Возможно, вы откроете новые вкусовые пристрастия.

Не могу остановиться

Я 3 недели на интуитивном питании и не знаю, когда кончится этот период обжорства. Научилась есть по голоду, правда, не могу остановиться. Стала есть очень много хлеба и печенья и опять стала бояться потолстеть. Помогите, что делать? Как себя успокоить и начать нормально жить и учиться?

Первая стадия освоения навыков интуитивного питания – освоение такого физического ощущения, как голод, повышение его осознанности. Затем происходит легализация и примирение с едой, а потом – усвоение навыков сытости. Один из способов – буквально сказать себе «Стоп» и приложить руку к области желудка, спросить себя, насколько я насытился.

Спасибо вам за то, что подняли такую нужную тему. Много раз слышала от специалистов центра Интуит, что питание должно примерно соответствовать схеме 6-ти разового питания, где есть 3 основных приёма пищи и 3 перекуса. После основных приёмов пищи промежуток должен составлять 3 часа, а после перекусов 2,5. Скажите, пожалуйста, как грамотно войти в такой режим? Ведь иногда сигналы голода появляются уже через час после приёма пищи, а иногда и после перерыва в 3 часа желудок всё ещё не хочет есть (но, зачастую, после перерыва больше 4-х часов следует переедание).

Я уже несколько лет пробую практиковать интуитивное питание, веду пищевой дневник, работаю над диетическими ограничениями, придумываю свои техники, записываю пищевые опыты и недавно осознала, что именно такая схема (6-ти разового питания) наиболее физиологична. Чувствую острую необходимость попасть на курс «Долой диеты», но у меня нет такой финансовой возможности. Была бы очень признательна, если бы вы ответили на мой вопрос. Спасибо.

Правило «трех»: три основных приема пищи, три перекуса и трехчасовой интервал между ними – то, на что мы ориентируемся. Как грамотно войти в такой режим? Надо для начала понять те трудности, которые есть на настоящий момент. Если это временные промежутки – то ориентироваться на чувство голода. Может быть, вы перекусили яблоком, и этого оказалось недостаточно, поэтому уже через час вы ощущаете голод. Возможно, вам нужен был бутерброд.

Интуитивное питание – это процесс исследовательский, мы не можем предложить универсальную схему, поскольку это не диета. Это адаптация плана к вашему стилю питания. Безусловно, первым приемом пищи становится завтрак. Не всегда люди завтракают непосредственно после пробуждения, иногда это происходит через час, в пути или на работе. Первый прием пищи требует настройки, особенно если завтракать не привыкли.

« Мне не надоедает сладкое»

Когда я не пыталась следовать каким-то правильным системам, я всегда питалась интуитивно, это моё привычное состояние. С начала второй беременности и до сих пор — в сумме около трёх лет — я очень-очень сильно люблю сладкое, к которому раньше была равнодушна. Готова есть пирожные и шоколадные батончики каждый день и помногу, и это не надоедает. Никогда в жизни такого не было. Ребёнка ещё кормлю. Что не так? Я бы не волновалась, но боюсь проблем со здоровьем, особенно с зубами, которые уже есть, поэтому не могу пустить это на самотёк и есть столько сладостей, сколько мне бы хотелось на самом деле. Боюсь, что за то время, пока интуиция будет «устаканиваться», нанесу себе физический вред. Когда решаю не есть сладкое совсем, то перестраиваюсь, и начинают нравится другие вкусы, но если разрешить себе его, то хочется много и каждый день. А Вы читали Вестон Прайса? Что делать?

При легализации сладкого необходимо следовать правилам. Что для вас означает сладкое? На что вы ориентируетесь, когда выбираете такие продукты? Это желанный вкус или хочется почувствовать какое-то ощущение в теле? С чем ассоциируется сейчас сладкое? Иногда, когда речь идет о беременности и материнстве, это является символом желания вернуть ощущение, что мое тело – это мое тело, вернуть то время, когда я сижу со сладким и пью чай – это только мое время, которое больше никому не принадлежит. Дети активно претендуют и на внимание мамы, и на мамино тело. Иногда еда становится самым доступным способом, чтобы почувствовать, что это все-таки ваше тело.

Здравствуйте, я очень прошу о помощи, понимаю, что у вас много клиентов важнее меня. Но мне некуда больше обратиться. В январе я решила перейти на правильное питание. С 62 кг сбросила до 58 кг. Сидела на ПП (и срывы были, намучилась я). Потом я узнала об интуитивном питании, это просто Находка. Я начала читать книгу об интуитивном питании. Я действительно перестала использовать еду в качестве утешения или награды и чтоб скоротать время. Еда для меня стала едой, но от одного я никак не могу избавиться. Целый день я следую интуитивному питанию, ем когда захочу, что хочу и сколько, правда, с последним проблема иногда. Но суть моей проблемы состоит в том, что когда я прихожу домой и отдыхаю, то в течение всего вечера кусочничаю: то бутерброд, то печенье и т.д. Причем, я в это время совсем не голодна. Я ем медленно и наслаждаюсь, а потом проходит час или два, и снова бегу за печеньем или бутербродом. А потом к ночи корю себя за это, потому что за вечер может быть 3-4 бутерброда и 20 печенек (примерно, я их не считаю). Что мне делать в такой ситуации? Я ем потому, что мне вкусно и все. Тут я осознаю, что так делать нельзя. Помогите мне, прошу вас. Я никак не могу взять себя в руки и есть только по голоду.

Проблема вечера очень сложная. Приходит усталость, хочется как-то позаботиться о себе. Еда становится первым способом помочь своему телу справиться с переутомлением. Рекомендую попробовать остановиться. Почувствовать ощущения, когда вы идете за бутербродом, вовсе не будучи голодной. Может быть, есть способ доставить себе удовольствие не едой. Если это потребность уединиться – сделать это, если желание безопасности – закутаться в плед.

Я перехожу на интуитивное питание с книгой Светланы Бронниковой.
Мой ИМТ 32,5, я постоянно себя в этом упрекаю и испытываю чувство вины. Хочу снизить вес. Как отпустить чувство вины и преодолеть зависимость от весов? Настроение всего дня зависит от того, что показали весы с утра, а не взвешиваться мешает высокая тревожность. Заранее спасибо вам за любую подсказку, в каком направлении двигаться, чтобы снизить чувство вины и тревожность.

К сожалению, весы в данной ситуации провоцируют чувство вины. Когда вы сильно фиксированы на цифрах, становится меньше шансов услышать свое тело и почувствовать контакт с ним. Цифры заслоняют собой реальные потребности, поэтому нужно перестать фиксироваться на них.

Совсем недавно начала питаться интуитивно и сразу же столкнулась с большим «якорем» — это мой муж. Мы оба с диетическим прошлым — полные подростки, которые похудели к 18 годам, только я за счет нормализации гормонального фона и любимой секции волейбола, а он — изнуряющих тренировок и строгой диеты (по его словам, какое-то время ограничивался 3 яблоками в день). Все это, конечно, оставило отпечаток на нашем сознании. За 6 лет я опять набрала вес. Началась карусель: диета, набор веса, диета. У мужа своё развлечение — набор мышечной массы и «сушка».
Не так давно мне в конец надоело переедать и плакать из-за этого. Но мои рассуждения о проблемах с питанием, заедании стресса, признание, что я ем тайком, пока никого рядом нет рядом — всё это встречается с усмешкой. Мой отказ считать калории и БЖУ мужем воспринимается как неадекватное поведение, ведь он-то может и делает это. Заявляет: «Тогда записывай, что за день съела и сколько, а я буду считать!». Ну и классика: «Если можно есть всё, то ты будешь лопать шоколад не переставая!».
Как сохранить веру в собственные силы и мотивацию в такой ситуации? Как объяснить мужу, что мне нужна не диета? Буду благодарна за любую помощь.

У вас остается ваше право питаться так, как считаете нужным. По сути, вы являетесь главным специалистом по вашему телу. Часто в браке сплетение настолько сильное, что уже трудно разделить, кто специалист: вы или муж, который придерживается своих правильных привычек. Жить с интуитивным едоком не всегда легко. Это человек, который знает, чего он хочет, прислушивается к себе, удовлетворяет в первую очередь свои потребности. Это не всегда легко для окружающих.

У меня такое ощущение, что мозг требует сладкого, а телу на самом деле оно не нужно. Телу нужна какая-то не игрушечная еда. А сладкого требует тревожный, уставший или скучающий мозг. Как соединить тело и разум?

Если мозг требует сладкого, значит, он знает что-то о том, как влияет оно на вас, что дает. Задав себе вопрос, в чем состоит моя потребность, можно выявить истинную причину желания сладкого. Ведь если физиологического голода нет, еда не может удовлетворить реальную потребность. Тот краткосрочный эффект все равно уступит реальному переживанию, которое наступит впоследствии от невозможности удовлетворить истинную потребность.

Один комментарий на «“«Интуитивное питание: что я делаю не так?» Текст прямого эфира Ксении Сыроквашиной”»

я перешла на Интуитивное питание летом, когда В Анапе отдыхала. Обжираться было некогда, хотелось с утра до вечера в море плавать) кушала по голоду все самое вкусное(сами готовили) овсянку варила, батончиками турбослим перекусывала, салаты с креветками муж готовил, домой приехала потеряла 5 кг!

Любая диета рано или поздно приводит к пищевому срыву или неблагоприятным изменениям метаболизма и, в конечном итоге, к набору веса, утверждает автор книги об интуитивном питании. Почему же люди сидят на диетах? Почему люди переедают? Причины того и другого — в том, что еда для многих из нас перестала быть просто едой и стала выполнять множество других задач.

Мы садимся на диету, потому что не справляемся с собственной жизнью, с собственными эмоциями, и невозможность тотального контроля над эмоциональной сферой приводит нас в ужас. Мы хотим нравиться противоположному полу, мы не хотим стареть, мы хотим, чтобы нас выбирали на танцах и собеседованиях по приему на работу. Но как добиться этого, как заставить других симпатизировать нам?

И мы говорим себе: дело в том, как я выгляжу, дело в том, что я слишком толстая/толстый, и садимся на диету, уверенные, что «худой» означает «красивый», а у красивого таких проблем нет.

Как ни парадоксально, переедаем мы по той же самой причине. Эпизоды переедания представляют собой попытки с помощью еды и производимых с ее помощью «гормонов удовольствия» совладать со шквалом неподконтрольных воле чувств .

Тело может быть любым? Что такое сет-пойнт

Массмедиа постоянно транслируют нам, что тело может быть любым — вечно молодым, сколь угодно стройным и безгранично мускулистым, стоит лишь хорошенько постараться. Фактически тело приравнивается тем самым к потребительским товарам, которые можно купить в магазине. Есть средства — купишь товар дороже и качественнее, нет средств — придется обойтись массмаркетом.

На самом деле размеры и вес человеческого тела сильно предопределены генетически и представляют собой относительно постоянную величину. Это называется «сет-пойнт» — рубеж, к которому вес неизбежно возвращается после любых физиологических потрясений: беременности и рождения ребенка, интенсивных физических и психических нагрузок.

Сет-пойнт — не конечная цифра, а скорее диапазон в 2-5 кг, определяющийся генетикой и уровнем вашего основного метаболизма. Достигнув сет-пойнта, организм функционирует наиболее оптимально: вы мало подвержены болезням, как острым, так и хроническим, физическая и умственная активность не вызывает сильного переутомления или истощения, так же, как не вызывает и ощущения тяжести и неподъемности, женщины способны забеременеть без существенных затруднений.

Наличие сет-пойнта — основная причина, по которой люди с нормальным весом и не страдающие нарушениями пищевого поведения не поправляются в течение жизни: они могут набрать несколько килограммов на новогодние праздники и сбросить несколько килограммов в период сдачи ответственного проекта на работе, но почти незаметно для себя возвращаются в рамки, установленные природой.

Попытки искусственным образом удерживать тело в весе значительно ниже собственного сет-пойнта обречены на провал: рано или поздно в жизни случаются события, требующие длительной фокусировки внимания и непосредственного участия — сессия, рождение ребенка, сложный проект на работе или болезнь близкого родственника, и, оставив ежедневную диетическую и тренировочную рутину по поддержанию веса на определенном уровне, вы уже не сможете вернуться назад. Тело отомстит набором веса не только до уровня сет-пойнта, но и намного выше. Как это произойдет?

Откуда берется лишний вес

Основной метаболизм — это количество энергии (килокалорий), которое требуется на дыхание, пищеварение и клеточную регенерацию. Обычно у здорового человека на основной метаболзим расходуется примерно две трети всего энергетического запаса калорий, полученного с пищей, еще треть сохраняется для эпизодов физических нагрузок.

Если вы переедаете — ваш метаболизм ускоряется, повышается температура тела, и полученные лишние калории просто сгорают. Поэтому разовые эпизоды переедания, случающиеся абсолютно у всех людей, не приводят к набору веса.

Если вы садитесь на диету — ваш основной обмен замедляется, чтобы свести затраты к минимуму. Почти все съеденное при этом переводится в жир, чтобы создать запасы «на черный день», причем образуются не обычные, мелкие, а крупные жировые клетки — липоциты.

У женщин с рождением каждого ребенка сет-пойнт незначительно повышается, так что женщина с тремя детьми будет естественным образом на 3-6 кг тяжелее, чем до первой беременности, но не более. Беременность, роды и кормление грудью сами по себе не являются причиной набора 15-20 кг, которые остаются с вами навсегда, как принято думать. Однако рождение ребенка и кардинальное изменение образа жизни женщины в этот период может стать спусковым механизмом, запускающим компульсивное или эмоциональное переедание. И вот тут уже лишний вес не заставит себя ждать.

Женщине для идеального здоровья и наиболее оптимистичного прогноза продолжительности жизни нужно иметь вес на 10-15% больше средней нормы, и это — значительно больше, чем существующие модные стандарты. Если у среднестатистической женщины индекс массы тела (ИМТ) равен 22-25, то у женщины с обложки журнала он не превышает 15-16, что представляет собой дефицит веса и угрозу здоровью.

Как конституция мешает похудению

С идеей о «доступном теле любого веса и размера» спорит и теория о типах конституции. Выделяют три типа конституции — астенический, нормостенический и гиперстенический. Астеники — естественно худые, хрупкие и изящные люди. Они с трудом набирают мышечную массу и жир и часто мечтают поправиться, чтобы обрести хоть какие-то приятные округлости, зато легко и без усилий худеют.

Напротив, гиперстеники легко накапливают жировую ткань, от которой потом с трудом избавляются. Это люди плотного, тяжелого сложения, даже не будучи объективно полными, они производят впечатление «крепко сбитых», широких и крупных.

Нормостеники — люди обычного, среднего телосложения, у них отлично набирается мышечная масса, они обычно и худеют, и поправляются без значительных усилий.

Конституцию изменить невозможно, так же, как невозможно изменить сет-пойнт. Однако при любой конституции и любом сет-пойнте можно иметь здоровое, сильное, подтянутое тело, которое будет выглядеть хорошо просто потому, что мы интуитивно считаем здоровое сильное тело — красивым. Все, что для этого нужно, — наладить взаимоотношения с едой и выбрать тот тип активного движения, который вам наиболее по душе.

Есть можно все?

Первый и самый важный шаг на пути к освоению интуитивного питания — отказ от диетического мышления . Он подразумевает не только отказ от собственно диет, но и прекращение разделения еды на «плохую» и «хорошую», «здоровую» и «нездоровую», «правильную» и «неправильную».

С точки зрения вашего организма горсть помидоров-черри (зеленый салат, миска чечевицы, филе индейки с горошком) ничем не лучше ломтика шоколада (куска чизкейка, гамбургера с жареной картошкой). Будучи съеденными в соответствии с запросами организма, любые из этих продуктов пополнят его энергетический баланс и не приведут к набору веса.

Если вы совершенно точно знаете, что вам можно и помидоры, и чизкейк, и шоколад, и картошку в любом количестве, когда бы вам этого ни захотелось, — ваша потребность в этих продуктах будет очень невысокой, поскольку основное стремление к поеданию сладостей и джанкфуда связано с ореолом запретного плода, окружающим эти виды пищи. Если вы будете есть эти продукты в ответ на внутреннюю потребность съесть в данный момент именно это, небольшим будет и количество съеденного.

Вторая причина наших пищевых срывов в том, что мы регулярно отказываем организму в той еде, которая необходима ему в данный момент, создавая тем самым специфический эффект «сыт, но неудовлетворен». Дело в том, что любая съеденная нами пища дает не только ощущение сытости, но и особое состояние пищевого удовлетворения , что в комбинации создает приятное, комфортное ощущение насыщения.

Пищевое удовлетворение возможно испытать только в том случае, если вы едите продукты, потребность в которых у организма в данный момент высока. Если вы пытаетесь «обмануть» тело и «подсунуть» ему другие продукты, руководствуясь соображениями здорового или диетического питания, вы создаете эффект насыщения без удовлетворения. В поисках удовлетворения даже физиологически сытый организм будет требовать «чего-нибудь еще», «что-нибудь вкусненькое», что и приводит в результате к перееданию и пищевому срыву.

Пытаясь осуществлять тотальный контроль над организмом, мы всегда терпим поражение: контроль над саморегулирующейся системой возможен только на коротком промежутке времени и всегда проваливается в долговременной перспективе. Более того, попытки контроля разлаживают изначально эффективно настроенную на поддержание оптимального для вас веса систему.

Выбирая интуитивное питание, мы сознательно отказываемся от попыток контролировать тело. Мы берем на себя ответственность за тело и выражаем готовность проявлять заботу о нем — так, как взрослый заботится о ребенке. Мы создаем для тела разнообразную, богатую «питательную среду», даем возможность выбора и... не вмешиваемся.

Интуитивное питание подразумевает также и отказ от попытки контролировать свои эмоции с помощью еды. Чтобы управлять эмоциями, приходится осваивать более зрелые психические инструменты.

Светлана Бронникова

Купить эту книгу

Обсуждение

Очень понравилась статья! Считаю что нужно стараться все таки кушать не вредную пищу, не смотря на то, что организм требует жареной карточки...и нужно поддерживать все таки спортом, хоть какие то упражнения дома, например приседания. есть такая программа майбоди лав она как раз рассчитана на занятия дома. разработал итальянский тренер, который вел нашу волейбольную нововсибирскую команду. 15 минут в день надо на себя найти, ну постараться...
Но вопрос: с потребностью организма в жареной картошкой-как быть?)

Все это мне очень созвучно! Во многом согласна! Но, к сожалению, на практике не всегда получается питаться интуитивно, так как не всегда есть возможность и время прислушиваться к себе и создавать вокруг необходимую "питательную среду". Но я к этому стремлюсь:)

"Интуитивное питание подразумевает также и отказ от попытки контролировать свои эмоции с помощью еды". Согласна)

Комментировать статью "Есть можно все! От диет к интуитивному питанию: 3 шага"

Говорили про интуитивное питание. предела действительно нет:((но надо похудеть только хотя бы из-за здоровья. у меня сейчас мама в больнице лежит- вот я насмотрелась на осложнения диабета, не дай бог такое 02.02.2017 16:51:17, Цветик-семицветик.

Обсуждение

Но если есть лишний вес похудеть конечно нужно, для здоровья. Мне помогла диета Дюкана и сортзал. Сбросила 25 кг за пол года.Уже прошло 3 три года весна месте. Очень довольна собой.

Худеть нужно не для мужчины а для себя.Если это тебе нужно - худей, а нет то полюби себя такой какая ты есть...И мужики любить тебя будут.. Это точно.

Что такое интуитивное питание. Гармонию со своим телом можно обрести, лишь научившись своевременно распознавать чувство голода и насыщения. Теория учит определять сигналы организма, давать оценку голоду и сытости (от 1 до 10), чтобы избегать острого желания...

Обсуждение

Я когда сильно похудела и тоже долго не могла осознать, что я уже не толстая. Да, я видела в зеркало стройную девушку, а по ощущениям долго чувствовала себя полной. Я носила одежду намного меньшего размера и себе в отражении в принципе нравилась (хотя и видела недостатки), но чувствовала себя как будто полная. Странные ощущения. Тело и психика привыкает и адаптируется к себе новой.

а если ник----ДЕВУШКА С ЯБЛОКОМ:)

Есть можно все? Что такое интуитивное питание. Что же делать? Как похудеть: питание для похудения и поддержания низкого уровня сахара в крови. Метод подсчета калорий неэффективен не только потому, что он противоречит элементарным...

И вот что это? Интуитивное или привычка? Мой организм явно не требует фрукты сейчас. У меня редко такое бывает. Но я много воды пью в промежутках между едой, потребность такая. Раздел: Нужен совет (интуитивное питание слушать голод). интуитивное питание...

Обсуждение

Мне не очень нравится интуитивный подход, у меня наверно смешанный. Я ориентируюсь на то, чтобы есть 3 раза в день - завтрак, обед, ужин, если ем существенное в перерывах - соотв. уменьшаю или убираю основной прием пищи. Т.е. ориентируюсь на общий калораж, 1-2 белковых блюда в день не считая куска сыра, салат хотя бы один раз - это типа обязательной программы. Плюс к этому углеводные гарниры, каши утром, бутеры к чаю, хочется пожевать - фрукты или кефир, булочка или пирожное раз в несколько дней.

Могу проголодаться раньше, чем время еды, но часто голод заглушается делами, водой/чаем, все так. Предпочитаю дождаться времени обеда (если дома - тогда по-разному, дома есть больше хочется). Я знаю, сколько примерно мне надо есть, чтобы не голодать и не толстеть, если убрать все эти ориентировки и оставить только голод - думаю, буду есть слишком много. С одной стороны, голод (пустота в животе) возникает слишком часто, с другой стороны его можно заглушить, все так и есть, как ты говоришь. Не вижу смысла докапываться, настоящий это голод или нет, если я и так знаю, что 3 раза в день я проголодаюсь по-настоящему:)

И да, я жду коллег, чтобы пойти на обед, или еще по какой-то причине сдвигаю время еды, и не вижу в этом ничего плохого. Мы люди, у нас есть потребности помимо чувства голода, эмоциональные и всякие другие. Еда у нас для радости, а не для интуитивного питания:) Все эти докапывания для меня - другая крайность неправильного пищевого поведения.

Читала, что если хочется есть, а нет возможности или просто есть нежелательно, то обычный стакан тёплой воды даёт отвлекающий эффект на час или два. Сама не пробовала.
Сама предпочитаю что-то съесть, чтобы не испытывать явный дискомфорт.

Есть все и худеть: что такое интуитивное питание. Как ни парадоксально, переедаем мы по той же самой причине. Эпизоды переедания представляют собой попытки с помощью еды и производимых с ее помощью «гормонов удовольствия»...

Обсуждение

А как насчет если не есть после 19.00, исключить полностью хлеб и майонез, пить не менее 2-х литров воды и ходить три раза в неделю в бассейн, моя подруга 115 кило, таким образом скинула за 1,5 года 37 килограмм, а у нее большие проблемы с щитовидкой, гормонами, нарушен обмен веществ + почки, но вот таким вот образом она смогла похудеть.

Чем могу вас сразу помочь, напишу основные тезисы. Только простите если они вас не удивят, может даже расстроят.значится так начинаю листать, и писать:
ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ГИНЕКОИДНОГО ТИПА:
Регулярность занятий -ЛЮБЫХ фитнесс занятий
Интесивность занятий - от 1 раза в неделю, до РЕГУЛЯРНЫХ 2-3 раза в неделю или по времени 3 часа в неделю
Интуиция - интуитивно найти тот вид нагрузки, от которого будете не только худеть а ПОЛУЧАТЬ удовольствие
Разнообразие - не зацикливаться на одном виде занятий, а разнообразить нагрузку.
ОБЯЗАТЕЛЬНО контролировать свой пульс

В книге дается четкая последовательность с чего начинать и на какие группы мышц, и сколько на это тратить времени.

ТЕМА ПИТАНИЕ - дается синусоидная диета "углеводного чередования", у меня есть отпечатаная, напишите мне вышлю. основной принцип - количество углеводов колеблется в течении недели, что будет ускорять обмен вещест. продукты все простые, диета обходится недорого, количество ккаллорий в день 1400-1600. при том есть возможность еще и делить продукты по принципу раздельного питания, что только дополнительный плюс.ВОСКРЕСЕНЬЕ - ДЕНЬ ПИЩЕВОЙ ВСЕДОЗВОЛЕННОСТИ. время вхождения в диету -около 2 недель для самых отпетых едоков. результат по ней виден уже через месяц:)) что не может не радовать.

отдельная тема в книге - тренировки для дома, несколько блоков по 30 минут каждый.

Самомассаж - как правильно делать дома

Отдельная тема - фармакология, что нужно пить и ЧТО вообще не пить при нагрузках и в борьбе в весом. есть подбор витаминов -несколько вариантов. я до него вечно не дохожу, но чувствую что надо:)))

вообще у меня от этой книги только радужные впечатления, написано легко непринужденно. авторы - питерские инструкторы, специально проводившие исследования долгое время.очень многие моменты становятся ясными и понятными, по крайней мере я могу теперь инструкторов в клубе не мучать дурацкими вопросами:)))

А ВОТ КАКОЙ МОМЕНТ ЗАЦЕПИЛ -
если вы начали борьбу за свою красоту останавливаться НЕЛЬЗЯ, перерыв в 2 недели ПЕРЕЧЕРКНЕТ ВСЕ РЕЗУЛЬТАТЫ! то есть занятия должны быть постоянными и до конца жизни.

Авторство системы интуитивного питания приписывают доктору из США Стивену Хоуксу. Он в 2005 году провел практическое исследование, которое помогло ему сбросить около 23 килограммов. Им была сформулирована методика, названная «интуитивным питанием». Собственный метод похудения диетолог назвал «питанием здравого смысла». В короткие сроки принципы интуитивного питания стали очень популярны в Америке.

Однако на авторство идеи претендует также американка Тейма Вейдер, которая в 70-ых годах прошлого века открыла в США клинику для желающих похудеть, где использовались принципы интуитивного питания. Специалисты медучреждения помогали сбросить лишний вес, не прибегая к изнурительным диетам. Здесь учили женщин прислушиваться к себе и распознавать настоящее чувство голода, отличать его от ложного. В перерывах между трапезами пациентки вели активный образ жизни, много двигались. Пища, которую они ели, была разнообразной, вкусной, достаточно калорийной.

Тейма Вейдер до открытия клиники в течение многих лет работала психологом с детьми, страдающими от диабета, наблюдала за их пищевыми привычками. Она обратила внимание на то, что дети, с детства имеющие ограничения в пище, во взрослом возрасте часто страдали от проблем с лишним весом и переедания.

В настоящее время можно встретить синонимы «интуитивного питания»: «настройка питания», «недиетический подход к питанию», «настроенное питание».

В целом интуитивное питание - это безусловное разрешение употреблять в пищу все, что хочется, полная свобода от диетического «мышления». Конечно, ограничения существуют, как и определенные правила и принципы, но к диетам они отношения не имеют.

По мнению авторов методики, многие люди вообще не знают, что такое чувство голода. Большинство привыкло есть по расписанию, под настроение, тогда, когда голода даже не испытывают. Во многих случаях употребление еды регулируется эмоциональным состоянием: едят, когда грустно, тревожно, скучно, присутствует переутомление, злость, стремление наградить себя за определенную работу.

Кроме того, когда прием пищи не зависит от голода или настроения, он может быть следствием вредных привычек: есть за компанию, под давлением ситуаций (общее застолье), в определенном контексте (кафе) и прочее. Такая нездоровая практика может стать причиной избыточного веса и общего недовольства собой.

По словам сторонников интуитивного питания, человек рождается и имеет четкое представление о том, в какой еде и в каких количествах он нуждается. Убедиться в этом можно, понаблюдав за новорожденным и его аппетитом. Впоследствии в «мудрость тела» вмешиваются различные факторы: мода, нормы поведения в обществе, убеждения взрослых и прочее. Так, дети начинают питаться по графику или когда удобней взрослым, по совету педиатра, исходя из «норм развития».

Таким образом, по мере роста и развития, человек теряет способность к интуитивному питанию. Однако вернуть ее можно в любом возрасте, не прилагая особых усилий, просто слушая свое тело.

Основные принципы интуитивного питания

Прежде чем переходить на систему интуитивного питания, необходимо уяснить для себя несколько простых истин:

Человек не создан худым или толстым - мы все разные. Перед тем как перейти на интуитивное питание, попытайтесь осознать, что идет не так в вашей жизни, какие проблемы вы пытаетесь решить, стремясь похудеть.
В 99% случаев полнота - это только симптом, который является проявлением различных внутренних проблем.
Основой для набора лишнего веса становятся такие личностные качества: перфекционизм, желание всем нравиться, ощущать себя ценным, важным, неспособность защититься от грубости и чужого мнения, невозможность контролировать собственное эмоциональное состояние.
Важно быть правильно мотивированным для похудения. В корне неверно мечтать о худобе лишь для того, чтобы надевать красивое платье, выглядеть, как топ-модель, быть стройней подруги, хорошо получаться на фото. Сбрасывать килограммы необходимо только в том случае, если они мешают вашей активности, не дают вести желаемый образ жизни.

Если вам близки и понятны вышеперечисленные истины, то есть смысл изучить принципы интуитивного питания, которые сформулировал Стивен Хоукс:

Отказ от изнурительных диет . Будьте уверены, что потерять вес легко, навсегда и без каких-либо усилий - это миф. Также ни одна диета не поможет вам сбросить килограммы навсегда. Необходимо в корне изменить систему питания и придерживаться ее всю жизнь. Только в этом случае можно похудеть без вреда для здоровья.
Прислушивайтесь к чувству голода . Старайтесь отличать чувство голода и чувство аппетита. Как не нужно есть без ощущения голода, так не стоит его игнорировать. Без поступления в организм пищи в нужный момент он «решит», что наступил «кризис», и перейдет в режим накопления запаса - обмен веществ замедлится, и похудеть будет сложней. Чтобы утолить чувство голода, питаться необходимо пять раз в сутки малыми порциями (около 200 граммов). Кроме того, стоит придерживаться сбалансированного рациона - сочетать белки, углеводы, жиры. Приучите себя к еде только для удовлетворения голода.
Не испытывайте чувство вины . Бросьте вызов контролю употребления еды. Не вините себя за съеденную конфету. Если вам чего-то очень хочется, дайте себе волю. Быть может, таким образом организм подает вам сигнал, что именно глюкоза - это вещество, которое вам в данный момент необходимо.
Еда - не враг вам . Не воспринимайте еду как виновницу вашего избыточного веса. Позвольте себе есть вкусно и правильно. Когда вы отказываете себе в определенной пище, со временем ограничение перерастет в безудержную тягу, а это чаще всего приводит к срыву. Поэтому необходимо позволять себе «запрещенные» продукты в разумных количествах, чтобы не провоцировать срывы.
Прислушивайтесь к собственному телу . Научитесь распознавать сигналы, которые говорят о насыщении. Отметьте момент, когда вам комфортно от съеденного и нет ощущения голода или переедания. Согласно рекомендациям автора методики, нужно оценивать чувство насыщения по десятибалльной шкале, где 10 - переедание, 1 - сильное чувство голода. Достаточно останавливаться на условной отметке в 5-6 баллов.
Ищите удовольствие не только в пище . Помните, что еда - это не радость в жизни и не следует наедаться до тошноты и боли в животе. Старайтесь осознано наслаждаться каждым кусочком пищи. Когда вы едите любимые продукты в хорошей обстановке, чувство удовольствия возрастает. Если вы не станете получать удовольствие от еды за счет ее качества, подсознание будет делать это за счет количества.
Не ешьте «на эмоциях» . Чтобы диета «интуитивное питание» принесла должный эффект, старайтесь найти способы отвлечения, успокоения и поощрения для себя без помощи еды. Не «заедайте» стресс, радость, печаль, тревогу. Для поднятия настроения достаточно потанцевать под любимую музыку. Даже 10 минут ритмичных танцев способны изменить химический состав крови.
Полюбите свое тело . Не забывайте о генетических особенностях. Если у вас от природы фигура по типу «яблока», то истязать себя для получения тонкой талии нет смысла. Вы не сможете добиться малого объема, но в ваших силах сделать талию подтянутой и привлекательной. Любите и уважайте себя вне зависимости от того, какие цифры показывают весы. Помните, что эффективно похудеть можно только с положительным настроем.
Найдите любимый вид спорта . Несмотря на смысл, заложенный в названии, интуитивное питание касается не только еды. Немаловажно и заниматься физическими упражнениями. Но не нужно по два часа в день прыгать на степе, если вам больше нравится йога или фитнес. Занятия спортом должны приносить удовольствие и только так они принесут пользу. Подобрать подходящее для себя занятие можно методом проб и ошибок. Приобретите абонемент в спортзал, где есть комплексные упражнения: групповые кардиозанятия, танцы, занятия в тренажерном зале, плавание в бассейне. Попробуйте все виды и выделите для себя любимый.
Выбирайте «здоровое» питание . Подбирайте только те продукты, которые принесут пользу вашему организму. Старайтесь также меньше взвешиваться, а больше смотреть на себя в зеркало. Как вариант, можно делать замеры объемов и ориентироваться на сантиметры. Запомните, что мышцы тяжелей жира, но меньше в объеме.

Преимущества и недостатки интуитивного питания

Методика этого питания имеет множество плюсов, которые выгодно отличают его от традиционных диет для похудения:

Безопасность методики . Вы самостоятельно выбираете, что есть. При этом вы употребляете пищу в нормальных количествах, без перееданий и нанесения вреда организму. Доказано диетологами, что дробное частое питание оптимально для человека.
Удобство способа . Правила интуитивного питания просты и понятны, никаких мучительных диет и голоданий. Придерживаться здорового рационального питания легко и необременительно.
Эффективность . Если следовать всем вышеперечисленным принципам, то уже через месяц можно заметить первые результаты. Безусловно, эффективность напрямую зависит от исходного веса, образа жизни. Также важно помнить, что чудо не произойдет за неделю и без регулярных физических упражнений.
Доступность метода . Применять способ может абсолютно любой человек, в том числе те, кто не страдают от лишних килограммов. Вы продолжаете есть любимые продукты, лишь контролируя приемы пищи.

Отметим, что минусы интуитивного питания довольно незначительны. Однако те, кто придерживались методики, иногда отмечают такие ее недостатки:

Сложности с составлением меню . Некоторым приходится начинать изучать с нуля основы здорового питания, так как по сути интуитивная методика «созвучна» с традиционными правилами сбалансированного питания. Никакого конкретного рациона автор метода не предлагает. Человек должен самостоятельно определить для себя полезные и вкусные продукты, уметь вовремя остановиться.
Необходимость всегда иметь под рукой «любимые блюда» . Работающий и занятой человек не всегда имеет возможность приготовить любимую еду, ведь на это нужно время. Гораздо проще купить готовый фастфуд или продукты, которые можно приготовить быстро. Впрочем, вы всегда можете приобрести что-то вкусненькое, когда почувствуете голод.

Как начать питаться интуитивно

В любом деле главная сложность заключается в том, чтобы его начать. Чтобы эффективно и без проблем перейти на интуитивное питание, можно придерживаться таких рекомендаций:

Когда садитесь есть, устраните отвлекающие факторы: телевизор, книги, интернет, серьезные беседы. Ваше внимание должно быть сосредоточено исключительно на еде. Анализируйте каждый кусок пищи, обращайте внимание на вкус, запах, цвет, собственные ощущения от продукта.
Садитесь есть только тогда, когда чувствуете голод. Отодвигайте тарелку, когда почувствовали первые признаки насыщения. Доверяйте телу - оно подскажет, когда оно нуждается в пище, а когда нет.
Начните вести «пищевой» дневник. Записывайте в журнале, блокноте, что вы съели, в какое время, какие события предшествовали трапезе и случились после нее. Так вам удастся провести анализ причин, по которым вы едите. Если это негативные эмоции, которые вы стремитесь «заесть», то пересмотрите свои пищевые привычки.
Перестаньте считать калории. Если вы долгое время вели подсчет калорийности пищи и сидели на диетах, то отказаться от старых привычек бывает сложно. Но сделать это необходимо, чтобы снять внутреннее напряжение.
Выявляйте вкусовые предпочтения. Спрашивайте у себя мысленно, чего бы вам хотелось на обед или ужин, например, соленого, кислого, сладкого, острого и так далее. Также можно опираться на структуру продуктов - мягкие, хрустящие, твердые.
Начинайте больше двигаться. Для начала это могут быть хотя бы вечерние прогулки на свежем воздухе. Впоследствии программа физической нагрузки должна усложняться.
Сделайте сон основой отдыха. Результаты интуитивного питания не заставят себя ждать, если вы будете не только правильно есть и двигаться, но и отдыхать. На здоровый сон необходимо отводить 8 часов. Проведите меньше времени в соцсетях или перед телевизором, лучше раньше лягте спать.

Как перейти на интуитивное питание - смотрите на видео:

В последние годы многих людей, которые страдают от лишнего веса, интересует, как похудеть на интуитивном питании, поскольку эта методика стала очень популярной. Это объясняется ее простотой, удобством и эффективностью. Не нужно изнурять организм мучительными голоданиями и диетами, достаточно лишь быть внимательным к собственному телу и не давать себе съесть больше, чем «требует» желудок.

Термин «интуитивное питание» звучит так, словно речь идет о диете, составленной при участии мистических сил. Но, на самом деле, все наоборот. Интуитивное питание - ни что иное, как разумный и рациональный подход к еде. И вовсе не диета. С подробностями – ELLE.

Нередко всевозможные системы питания придумывают именно те, кто сами стремятся похудеть . Профессор Университета Юты и доктор Стивен Хоукс из их числа. В начале 90-х, завязав с изнурительными диетами, которые давали лишь краткосрочный результат, он изобрел метод интуитивного питания. Благодаря этому за год похудел со 100 до 84 кг, потом до 78. С тех пор доктор выпустил книгу Intuitive Eating, основал Национальный институт интуитивного питания, навсегда покончил с голодовками и разгрузочными днями и по-прежнему весит 78 кг. ELLE рассказывает об основных принципах системы питания Стивена Хоукса.

10 принципов интуитивного питания

1. Скажите диетам «нет». Интуитивное питание коренным образом отличается от диет . В основе любой из них лежит отказ от какой-то группы продуктов, будь то быстрые углеводы, молочные продукты, твердая пища или все это сразу. Жесткие ограничения рано или поздно приводят к срывам и перееданию - организм требует своего. Отсюда первый принцип интуитивного питания - «Дай организму то, чего он требует». Не зря эту методику успешно используют для лечения расстройств пищевого поведения, особенно, булимии и анорексии .

2. Учитесь разумному отношению к еде. Главная ошибка новичков в школе интуитивного питания заключается в отсутствии самоконтроля. Решив, что можно есть все и в любых количествах, они ни в чем себе не отказывают. На самом деле, получив неограниченный доступ к жареной картошке и маффинам , вы скоро поймете, что такая еда вызывает тяжесть в желудке. И вы сможете легко обходиться без них. Поняв это, вы сделаете осознанный выбор в пользу здоровых блюд . Как известно, сладок только запретный плод.

3. Научитесь отличать голод от аппетита. Во-первых, ешьте, когда почувствуете умеренный голод, не доводя себя до полуобморочного состояния. Во-вторых, не нужно заказывать десерт только потому, что он так и просится в рот и в ленту инстаграма.

4. Не игнорируйте чувство насыщения. Откладывайте вилку, когда понимаете, что наелись (а лучше «почти наелись»). Не нужно доедать все только потому, что в детстве вас учили ничего не оставлять на тарелке , потому что вы в гостях и не хотите обидеть хозяев или уже заплатили за блюдо.

5. Помиритесь с едой. Не считайте калории, не раскладывайте блюдо на белки, жиры и углеводы. Раньше вы видели пиццу и спрашивали себя: «Сколько в ней калорий?» и «Если я съем ее сегодня, от чего мне придется отказаться завтра?». Для сторонников разумного питания пицца - это просто пицца, и она задают себе только один вопрос: «Хочу ли я съесть ее?». Не запрещайте себе даже самый опальный в среде ЗОЖа продукт. В конце концов, запрет вызовет неконтролируемую тягу, срывы и чувство вины - все то, чему не место в интуитивном питании.

6. Получайте удовольствие от еды. Если вам не нравится содержимое тарелки и сам процесс приема пищи, подсознательно вы компенсируете чувство неудовлетворение за счет количества еды или бесконтрольного поглощения не самых полезных продуктов.

7. Разделяйте потребность в еде и потребность в положительных эмоциях. Обида, злость, одиночество - кажется, любую душевную рану вылечит кусок торта. Так ли это на самом деле? Возможно, лишь на несколько минут. А потом к отрицательным эмоциям добавится еще одна - чувство вины. Выход – разбираться с источниками негатива и их последствиями напрямую.

8. Еда - не поощрение. Обратная сторона предыдущего пункта. С детства мы привыкли к нехитрой схеме «будешь хорошо учиться/помогать родителям - в выходные пойдем в кафе-мороженое». Во взрослой жизни это трансформируется в «сдала сессию/заслужила похвалу начальства/ - имею право на шоколадку». Это не значит, что нужно отказаться от мотивации, просто смените формат. Пусть наградой станет поход на выставку, встреча с друзьями или покупка парфюма с нотой какао.

9. Занимайтесь фитнес с удовольствием. Выбирайте те виды фитнеса , которые принесут вам положительные эмоции и заряд бодрости , а не только сожгут максимальное количество калорий и накачают правильные мышцы.

10. Полюбите свое тело. Полюбить и принять себя такой, какая вы есть со всеми сильными и слабыми сторонами - не значит не махнуть на себя рукой. Наоборот, осознав ошибки, над ними легче работать. Если вы честно признаетесь, что вам не комфортно жить с бедрами размера L, вы решите худеть. Просто теперь выберете не экспресс-диету и фитнес из-под палки, а интуитивное питание.

3 мифа об интуитивном питании

Слушайте только свое тело, а не мозг. Стивен Хоукс учит распознавать сигналы тела, но это не значит, что нужно полностью игнорировать разум. Приведем пример. Прямо сейчас вы не испытываете чувство голода , но знаете, что ближайшие полдня у вас не будет возможности даже на перекус. Желудок говорит обеду «нет», но мозг убеждает съесть что-то легкое, но сытное сейчас, чтобы не переедать вечером .

Вы наберете вес. Если вы отнесетесь невнимательно к пункту про разумное питание и самоконтроль, вероятно, стрелка на весах будет двигаться вправо. Но поскольку система интуитивного питания - это не диета, а образ жизни, то борьба с лишним весом не стоит на первом месте. Строить нормальные отношения с едой и мечтать носить меньший размер одежды - диаметрально противоположные цели. Тем не менее, Хоуксу удалось похудеть только так. В чем секрет? В том, что полностью изменив пищевые привычки , ваше тело изменится к лучшему, просто не так быстро, как обещают диеты. Зато навсегда.

Интуитивное питание - это просто. Для огромного числа тех, кто всю сознательную жизнь сидит на диете, разорвать порочный круг, замкнутый на грече и шпинате, не просто. Легче ограничить себя в еде на определенный срок и получить быстрый результат, чем полностью поменять подход к культуре питания. Но как только это удастся, вам больше никогда не захочется (да и не понадобиться) садиться на диету.

Возможно, будет полезно почитать: