Что такое релаксация? Релаксация. Что это такое

Релаксация - значение этого слова трактуется как сознательное уменьшение мышечного тонуса. Её можно достигнуть при помощи специальных препаратов, упражнений и техник.

Целью релаксации является полное расслабление организма , благодаря чему повышается работоспособность, а также уменьшается физическое и психическое напряжение. Это положительно влияет как на психику, так и на здоровье всего организма человека.

Где применяется релаксация

Техника релаксации имеет большую популярность в:

медицине,
гипнозе,
психотерапии,
йоге.

Есть предположение, что релаксация является родственной медитации . Связано это с тем, что эти методы одинаково хорошо борятся с нервными напряжениями и стрессами.

Что такое релаксация

Специалисты по релаксации считают, что это непроизвольное или произвольное состояние покоя и расслабленности, которые связаны с частичным или полным мышечным расслаблением. Она может возникать из-за снятия напряжения после физических усилий или сильных переживаний и стрессов.

Релаксация бывает произвольной (вызывается состоянием покоя, принятием спокойной позы и мышечным расслаблением) и непроизвольной (когда человек погружается в сон).

В основе методик релаксационных лежат духовно-религиозные восточные практики, которые выработали свои техники психорегуляции.

Первыми специалистами из западных стран, которые применили в своей деятельности релаксационные методики, были немецкий невропатолог И. Шульц и американский психолог Э. Джекобсон.

Многие люди даже не догадываются, что определённую релаксацию они испытывают каждый день. К примеру, когда человек очень сильно устал на работе, а по возвращении с неё начал думать о прекрасном и расслабляться. Это тоже можно отнести к определённой методике релаксации.

Правильное расслабление поможет ощутить человеку бодрость и прилив сил, предотвратить депрессию. Техник релаксации есть множество. Каждый для себя может выбрать ту, которая ему наиболее подходит.

Техники релаксации для мужчин и женщин

Для расслабления можно выпить чашечку ароматного чая на травяной основе. Для этого существуют специальные травы: душица, ромашка, валериана, шалфей, мята и другие.

Даже сам процесс чаепития является релаксацией. Ведь при этом процессе человек на мгновение выходит из круговорота дел и событий, которые его окружают и немного расслабляется. А благодаря травам можно моментально улучшить своё состояние и перевести дух и мысли в нужное русло.

Релаксационные методы

Релаксационных методов очень много. Некоторые из них мы рассмотрим:

И лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии , при гипнозе и самогипнозе , в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией , приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями .

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний. Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Энциклопедичный YouTube

1 / 3

Глубокая релаксация и расслабление.

Медитация за релаксация

Глубокое расслабление. Релаксация.

Субтитры

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии. В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела . Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация , то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок , так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц :

Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность - кровать, подлокотник, и т. п.).
Недоминантная кисть и предплечье.
Недоминантное плечо.
Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
Недоминантное бедро
Недоминантная голень
Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20-30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10-15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

Медленный вдох через нос . При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот , а грудная клетка раздулась не так сильно.
Задержка дыхания на несколько секунд.
Медленный выдох, лучше через рот . Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма - главная дыхательная мышца - опускается очень низко, как бы «раздувая»

Релаксация в психотерапии

Психофизиологические техники релаксации

Прогрессивная мышечная релаксация

Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность - кровать, подлокотник, и т. п.).
Недоминантная кисть и предплечье.
Недоминантное плечо.
Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
Недоминантное бедро
Недоминантная голень
Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Абдоминальное дыхание

Медленный вдох через нос . При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот , а грудная клетка раздулась не так сильно.
Задержка дыхания на несколько секунд.
Медленный выдох, лучше через рот . Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма - главная дыхательная мышца - опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область . Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом . А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом , при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания . Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств - миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями , при болезнях и травмах . Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж .

Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева . - Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. - 166 с.: ил. - ISBN 5-85663-059-3 . - Гл. 5.4.3.

См. также

Ссылки

(англ.)

Wikimedia Foundation . 2010 .

Синонимы :

Смотреть что такое "Релаксация" в других словарях:

- (от лат. relaxatio ослабление, уменьшение), процесс установления равновесия термодинамического в макроскопич. физ. системах (газах, жидкостях, тв. телах). Состояние макроскопич. системы определяется большим числом параметров, и установление… … Физическая энциклопедия

релаксация - (от лат. relахаtiо уменьшение напряжения, ослабление) состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта следствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Р. может быть непроизвольной (расслабленность при отходе… … Большая психологическая энциклопедия

Релаксация - – процесс постепенного перехода термодинамической системы из неравновесного состояния, вызванного внешними воздействиями, в состояние термодинамического равновесия. Примеры релаксационных процессов: постепенное изменение напряжений в теле… … Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

- [лат. relaxatio уменьшение напряжения, ослабление] мед. расслабление скелетной мускулатуры; снятие психического напряжения. Словарь иностранных слов. Комлев Н.Г., 2006. релаксация (лат. relaxatio уменьшение напряжения, ослабление) 1) физ. процесс … Словарь иностранных слов русского языка

релаксация - и, ж. relaxation, нем. Relaxation < relaxatio уменьшение напряжения, ослабление. 1. физ. Процесс постепенного возвращения в состояние равновесия какой л. системы, выведенной из такого состояния, после прекращения действия факторов, выведших ее … Исторический словарь галлицизмов русского языка

РЕЛАКСАЦИЯ, процесс установления термодинамического равновесия в макроскопической физической системе, состоящей из большого числа частиц. Характеристика процесса время релаксации. Например: для системы электронов в металле время релаксации t 10… … Современная энциклопедия

В физиологии расслабление или резкое снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения. Может возникнуть как патологическое состояние; искусственная релаксация достигается применением миорелаксантов … Большой Энциклопедический словарь

Расслабление, терморелаксация, затухание, ослабление Словарь русских синонимов. релаксация сущ., кол во синонимов: 6 ауторелаксация (1) … Словарь синонимов

Релаксация – это процесс, который ошибочно воспринимают как способ отдохнуть. Это мощная методика, направленная на устранение психологических зажимов, фобий и комплексов. Ее использование позволяет не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений гастрита, головной боли и гипертонии. Данная техника имеет широкий спектр применения. Ее приверженцы отличаются гибкостью мышления и легче справляются со стрессами.

Зачем нужна релаксация?

Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.

Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.

Любой стресс тормозит расслабление, в результате образуются мышечные зажимы. С течением времени последствия его губительного влияния накапливаются, а мышечных зажимов становится все больше. Они мешают правильной циркуляции крови, снижают концентрацию внимания и общий тонус организма.

Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот. При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация.

Генерализация – это процесс распространения и закрепления производимого эффекта. Без него способы расслабления тела не окажут ожидаемого действия.

Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.

Суть методики и ее применение в повседневной жизни

Релаксация – это не обязательно медитация и йога. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого человека, даже если он не занимается ими осознанно. Например, классический случай офисного рабочего. Будничный день наполнен суетой и огромным количеством информации, но когда человек выходит на улицу и собирается ехать домой – его внимание переключается. Смена деятельности провоцирует изменение направления мысли, он понимает, что рабочие трудности остаются позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этом момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.

Правильное использование методик релаксации способно предотвратить депрессию, вернуть бодрость и тонус организма.

Способы снять напряжение:

1. Глубокий вдох, несмотря на простоту, способен существенно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно использовать упражнение: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 10 секунд, затем следует медленный выдох. Небольшой промежуток времени позволит оценить ситуацию, понять свои основные преимущества, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Во время такой передышки важно стараться мыслить позитивно, критическое восприятие действительности испортит результат.
2. Объятия – еще один эффективный способ борьбы со стрессом. Они пробуждают в человеке чувство безопасности и выброс эндорфинов. Важное условие: обниматься нужно только с теми, кто приятен. Бессмысленно ожидать результата, прикасаясь к человеку, который вызывает лишь негативные эмоции. Наибольший положительный эффект оказывает контакт с детьми. Их непосредственность и искренность помогут не только почувствовать себя лучше, но и поднять настроение.
3. Массаж – популярный способ борьбы с напряжением. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуются регулярные процедуры. Но если расслабиться необходимо прямо сейчас, то подойдет короткая сессия легкого массажа. Для этого достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание следует уделить шейному отделу. Это позволит улучшить кровоток, вызвать прилив бодрости и усилить концентрацию.
4. Ароматерапия рекомендуется в сочетании с массажем. Но ее можно использовать в повседневной жизни. Для этого подойдут ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам. Несколько капель мяты рекомендуется капнуть на подушку. Для поднятия настроения и увеличения работоспособности применяется апельсиновое масло. Аромалампу с ним следует зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотками апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на рабочем столе.
5. Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых композиций поможет находиться в приподнятом расположении духа. Классическая музыка полезна при занятиях творчеством, а барабанные ритмы увеличивают концентрацию. Рекомендуется каждое утро тратить 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят, благотворно влияют на внимание и работоспособность.
6. Травяные чаи. Правильный подбор трав и отказ от кофеиносодержащих напитков повышает концентрацию внимания, общий тонус организма и выводит токсины. Для утреннего чаепития подходит ромашка, на ночь или вечером полезна чашка настоя из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.

Виды релаксации

Современная психология выделяет ряд наиболее эффективных методов. Их выполнение не требует сложных навыков или финансовых вложений.

Популярные методы релаксации:

Метод	Выполнение
Дыхательная гимнастика	Дыхательные техники – основа йоги, пилатеса и любых видов профессионального спорта. Для терапевтических целей заниматься нужно в помещении с минимальным количеством освещения и без посторонних. В качестве звукового сопровождения подойдет музыка для медитаций, звуки природы, можно вовсе от него отказаться. Телевизор, радио и музыка со словами будут отвлекать внимание. Перед началом упражнения нужно занять удобную позу, живот должен быть расслаблен и ничем не пережат. Надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Оно должно быть размеренным и неспешным. Следует контролировать поступление воздуха в легкие и наполнять не только грудную клетку, но и живот. Дыхание животом обеспечивает хорошую вентиляцию легких. Затем к работе подключаются визуализация и ощущения. Нужно представлять, как воздух постепенно проникает через поры и наполняет сначала одну руку, затем другую, после обе. И так нужно проработать каждую часть тела. Переключение с одной части тела на другую происходит только после полного расслабления конечности. По завершении упражнения полезно лечь на спину, положив одну руку на живот для контроля дыхания и подышать животом
Создание образа	Это метод визуализации, он требует продолжительной практики. С первого раза получается не у всех. Нужно удобно расположиться и под подходящую музыку без слов начать работу. Во время упражнения нужно представлять наиболее приятную обстановку, для каждого человека такой образ индивидуален. Это должно быть место, в котором он ощущает состояние блаженства. Например, песчаный пляж, лесная опушка, красивый сад. Важное условие: погружение в визуализацию должно быть полным. То есть, человек должен представить все мельчайшие детали. Если это песчаный пляж, нужно попытаться услышать шум прибоя, почувствовать на коже теплые лучи солнца и брызги воды, вспомнить ощущение прикосновения песка. Прежде чем получится найти удачный образ, нужно использовать несколько вариантов. Регулярные тренировки помогут телу выработать мышечную память. Это позволит в любой ситуации и месте, по желанию, воссоздавать желанный образ без малейших усилий. Важно в процессе работы сделать образ максимально реалистичным
Аутогенная тренировка	Этот метод самовнушения подходит тем, кто привык самостоятельно контролировать каждую сферу своей жизни. Перед началом занятий нужно записать на диктофон словесные указания самому себе для расслабления. Они должны звучать так: «Моя правая рука расслабляется, я чувствую ее тепло, каждый палец наливается тяжестью, тяжелеет кисть, запястье, вся моя правая рука полностью расслаблена». Указание проговаривается медленно, так, чтобы было достаточно времени для концентрации на ощущениях. Голос должен звучать мягко и негромко. При помощи звуковых указаний нужно расслабить все тело. Регулярные тренировки помогут в будущем вызывать расслабление одной фразой: «мое тело расслаблено»
Метод напряжения мышц	Техника основана на физиологических законах тела. Расслабление производится в процессе прохождения четырех этапов. Первый – концентрация на внутренних процессах в теле. Второй – прогрессивная релаксация, которая достигается посредством осознанного напряжения и расслабления мышц. Третий этап – аутогенная тренировка, или самоприказ. Четвертый, завершающий – создание образа
Релаксация Джекобсона	Техника основана на чередовании расслабления с напряжением разных групп мышц и выполняется в несколько подходов. Начинается упражнение лежа на спине, руки нужно согнуть и сильно напрячь. На мышечном напряжении надо сконцентрировать все свое внимание. Второй подход – достижение полного расслабления посредством концентрации на разгибании и расслаблении рук. Оба этапа повторяются несколько раз. Третий затрагивает работу бицепсов. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем очень медленно их расслабить. После нескольких повторений надо полностью расслабить их на 15 минут. Релаксация должно быть абсолютной. Упражнение считается правильно выполненным, если перестают ощущаться самые слабые сокращения бицепсов. Манипуляции повторяются с каждой группой мышц по отдельности, в последнюю очередь расслабляются мышцы лица и гортани. Следующий этап упражнения – «дифференцированная релаксация ». Нужно принять сидячее положение и проработать группы мышц, не участвующие в вертикальном поддержании тела. Их нужно максимально расслабить. То есть, прорабатываются те мышцы, которые не задействованы в момент исполнения упражнения. Завершающий этап – наблюдение за своей жизнью. Нужно проследить, какие мышцы напрягаются в стрессовых, тревожных и пугающих ситуациях. Техника позволяет выявить и предупредить мышечные зажимы и избавиться от негативных эмоций
Метод сочетания	Нужно сесть на стул, максимально придвинувшись к краю, и скрестить ноги. Основная опора должна быть на пальцах ног. Позвоночник нужно аккуратно выпрямить, не доводя до перенапряжения. Подбородок втягивают к себе, руки кладут на бедра ладонями вверх и выполняют несколько осознанных вдохов и выдохов, мысленно проговаривая протяжное «а-о-ум». После нужно задержать дыхание на пару секунд и мгновенно представить себя полностью здоровым и бодрым. Упражнение повторяется 8-10 раз, а завершить его нужно, энергично поднявшись. Затем пробежать трусцой в течение минуты. Людям, страдающим пониженным давлением, полезно добавить к тренировке отжимания, приседания и ходьбу. После выполнения рекомендуется полежать несколько минут

Релаксация Джекобсона

Постизометрическая техника

Постизометрическая релаксация – это техника, предназначенная для подготовки мышц к последующим мануальным практикам. Она снимает боль, спазмы и растягивает мышцу. Занятия построены на сочетании изометрической работы (удержание тела в определенном положении) минимальной интенсивности с инертным растяжением мышц. Длительность одного подхода от 5 до 10 секунд, а количество подходов должно быть не менее 6. Болезненный синдром устраняется благодаря образованию стойкого гипотонического эффекта во время упражнения.

Правильная постизометрическая работа характеризуется рядом особенностей, без которых невозможно достичь терапевтического эффекта:

1. Упражнение должно иметь минимальную интенсивность и краткосрочность. Изменение параметров способствует противоположному релаксации эффекту. Увеличение интервалов вызывает усталость в мышцах, слишком короткий – не влечет никаких изменений.
2. Изометрическую работу можно заменить волевым напряжением мышц. Оно будет сильнее по выраженности, но эффект после выполнения процедуры остается одинаковым.
3. Сочетание волевого напряжения мышц с направлением взгляда позволяет лучше проработать мускулатуру. Человеческий организм устроен так, что взгляд вызывает активизацию определенной группы мышц. Например, если смотреть вверх – напрягается шея и спина, вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активизирует работу мышц -ротаторов.

Перед началом упражнения нужно зафиксировать наиболее удобное положение. Чрезмерные старания и выполнение через боль мешает достичь желаемого релаксационного эффекта. Перед тем как напрячь мышцу, нужно задержать дыхание, затем следует глубокий вдох и снижение сокращения. Через несколько секунд, после полного расслабления мышцы, ее можно начать растягивать в течение 10-15 сек. Цикл повторяется несколько раз.

Если после выполнения техники расслабляющий эффект не был достигнут – время увеличивается до 30 секунд. При соблюдении всех правил релаксация достигается уже к третьей фазе цикла повторений.

Начальный этап занятий предусматривает наблюдение инструктора, он помогает освоиться с техникой и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать при помощи специалиста. В некоторых случаях сокращение и расслабление приходится отслеживать самостоятельно.

Релаксация - это способность человеческого организма к психологическому и физическому расслаблению. На самом деле польза релаксации очень велика. Именно практика релаксации издавна применялась в йоге, в восточных боевых единоборствах, в процессах духовного самосовершенствования и саморазвития. В повседневной жизни релаксация помогает укреплять организм, снимает стресс и эмоциональное напряжение, успокаивает, учит правильно и глубоко дышать для увеличения количества кислорода во внутренних органах.

Несомненное достоинство релаксации состоит еще и в том, что овладеть этим процессом можно каждому человеку, для этого не нужны специальное оборудование или профильное образование. Достаточно будет всего лишь желания и наличия минимальных знаний по этому вопросу.

Отличительной особенностью для релаксации считается процесс погружения в состояние полной или наиболее возможной мышечной расслабленности. Многие восточные практики для достижения полного расслабления тела применяют успокоение мысленной активности. Именно такое состояние организма называется медитативным.

Для первых уроков по технике релаксации как нельзя лучше подойдет небольшое уединенное помещение или укромное место на природе. Желательно избегать яркого света, резких запахов, невольных зрителей и шума. Приветствуется негромкая легкая расслабляющая музыка.

Самые простые упражнения

Необходимо лечь в удобное положение на твердую поверхность. Подушка здесь не пригодится, но лежать должно быть комфортно. Необходимо постараться оставить бренные мысли о повседневных заботах и переживаниях. Можно представить себе нечто приятное – искры костра, морской прибой или шум водопада. Попытайтесь начать расслабление мышц тела, первыми будут пальцы ног, потом икроножные мышцы, бедра, туловище, руки, шея с головой. Это состояние релаксации нужно попробовать удержать хотя бы пару минут. Когда опыта будет больше, то время расслабления можно увеличить.

Другой метод релаксации – вообразите себе теплый, приносящий радость, приятный свет. Этот свет и тепло постепенно наполняют все тело. Становится уютно и хорошо, переживания и негативные эмоции уходят прочь.

Успех эффективной и действенной релаксации зависит от правильного дыхания. Во время выполнения упражнений оно должно быть глубоким, спокойным и ровным.

Возможно, будет полезно почитать: